上班族孕妇-準妈咪生活守则

2020-06-14

上班族孕妇-準妈咪生活守则

传统的观念认为孕妇应该好好待在家中休息,现今许多职业妇女则对工作有一定程度的重视,得知自己怀孕后,究竟是否该将工作辞掉,安心在家养胎;亦或在职场中度过孕期,更能帮助孕妈咪们放鬆面对生产这件事呢?

|Part1|办公室要注意迴避电器用品

办公室内充斥着各种电器用品,例如:影印机、微波炉、电话、电脑等,虽然在医学研究上,电磁波对人体的影响目前尚未有明确的定论,但既然这些产品使我们有疑虑,孕妈咪就要小心避免,以免对宝宝有不良的影响。而常时间盯着电脑萤幕的OL,也要多注意视力的保健,眼睛距离萤幕至少间隔30公分,且角度要维持平视。虽然胎儿的视力不会在孕期剧烈的被影响到,孕妈咪还是要养成让眼睛休息的习惯,以免在孕期诸多不适之外,还要受乾眼症等眼疾所苦。

皮肤出状况

怀孕期间体质会出现剧烈的转变,荷尔蒙作祟使得肌肤状况百出,办公室内乾冷的空调使肌肤变得乾燥,肤况较敏感的妈咪可能就会出现脱皮、红痒等症状,因此更要多加注重保湿。

而经常跑外勤的妈咪们,则要加强防晒,以免两颊上出现色素、斑点的沉澱。在保养品的选择上,林孝祖医师提醒孕妈咪们:「第一孕期时,各种使用于身体涂抹及服用型的药物都要谨慎选择,应避开A酸等会导致畸胎的药物成分,这时期的胎儿处于敏感期,任何保养品或药物的使用上,最好都能先与医师做过相关的谘询。」

腰痠背痛加剧

待在办公室内一整天,许多人都没发现自己的坐姿逐渐不端正,也没注意到驼背问题,这些不正确的坐姿会使孕妈咪们肩颈、脊椎等部位的痠痛情况更加剧烈。在选择舒缓的按摩器时,力道要以孕妈咪们能承受的範围为限,挑选自己觉得使用后舒服的产品就好,不用追求功效太複杂的商品。而痠痛药布内大多含有止痛成分,对母体及胎儿不但不会造成影响,有些成分中还具有安胎的效果,挑选时看清楚药物的标示,若是不放心,最好在谘询医师或药剂师之后再做使用。

久坐后遗症

长时间坐在椅子上,除了会让脊椎感到不适之外,还可能让孕妈咪便秘、痔疮及下肢水肿的问题更严重,因此平时除了做好饮食习惯的调控,多摄取蔬菜水果之外,也要养成坐一段时间就起来活动筋骨的习惯。有些孕妈咪可能不好意思在公司的厕所排便,但林孝祖医师呼吁:「一旦强忍住便意,可能又会延迟两三天才会想排便,使便秘情形更严重。」除此之外,马桶的选择也要小心,许多女性认为蹲式马桶较卫生,不会有交叉感染的危险,但大腹便便的孕妇在进行蹲下、起身的动作时,都需要用到肚子的力量,若有早产迹象,最好选择坐式马桶,较不会造成身体的负担。

办公椅的舒适度也会影响到脊椎的不适感,坊间贩售各式各样的的坐垫及靠垫,建议孕妈咪们可以到实体店面试坐、挑选觉得舒适的设计,在网路上选购虽然便利,却不知道实际的触感及软硬度是否适合自己,许多标榜减压、瘦身的靠垫,不见得对孕妈咪们有功效,还是挑选适合自己的就好。

缓解水肿问题

通常进入第三孕期,腿部就会有明显的水肿情形,若是因为工作需求必须久站、久坐的孕妈咪们,水肿的状况恐怕会更严重。建议需要长时间站着的孕妈咪们,可以挑选适合自己的小腿型弹性袜,避免尺寸过小、弹性过紧,穿起来舒适最重要。而长时间坐着的孕妈咪们,回到家后可以适度的将腿部抬高,或是在睡觉时用枕头将腿部垫高,让血液循环更顺畅,以缓解水肿问题。

除了腿部的水肿之外,也要注意怀孕时荷尔蒙的改变,会使手部也发生水肿的状况,尤其是经常使用滑鼠,或是过度运用手部的孕妈咪们,手部水肿时会压迫到神经,产后也会使妈妈手更严重。不妨尽量採取低盐、高蛋白的饮食模式,才能避免水肿状况加剧。

衣着宽鬆不压迫

怀孕期间,尽量穿着宽鬆舒适的服饰,最好也把高跟鞋换成好走、舒适的平底鞋,虽然高跟鞋与流产并无直接的关係,但穿着高跟鞋时会使母体骨盆歪斜,导致下肢的痠痛,且穿着高跟鞋时若重心不稳跌倒了,后果更是不堪设想。

下半身服饰的选择则尽量挑选舒适、透气的裙装,避免压迫到肚子,尤其是孕妈咪们在中午午休时,总会趴在桌上小歇片刻,此时如果穿着太紧的裤子,会让肚子上浮出一条条的勒痕。进入第二、第三孕期后,肚子的隆起弧度更大,趴在桌上休息可能会让妈妈压迫到腹部,建议可以準备在飞机上或行车时使用的颈枕,採取仰睡的方式休息,减轻腹部的压迫感。

避免化学产品

在工作场所中,还有一些潜藏的危险因子,这些小物平时可能因为经常被使用,而忽略了其对孕妈咪的伤害,例如放置在洗手台的清洁剂,孕妈咪们由于体质上有所转变,若本身比较属于过敏体质,可能会造成富贵手,尽量选择天然的产品,对皮肤才不会造成负担。而办公桌上的小物,例如立可白、白板笔等,都会产生挥发性的有机物质,这些散发出来的味道被吸进体内,可能对宝宝的健康有疑虑,因此也要尽量迴避。

|Part2|外食营养不马虎

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根据卫福部提供的国人膳食营养素参考摄取量,怀孕第一期不用特别补充热量,只要维持一般女性所需的热量约1800大卡,第二孕期及第三孕期则要再添加300大卡,即为2100大卡。参考每日饮食指南,将食物分成6大类,即全穀根茎类、豆鱼肉蛋类、低脂乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类。为均衡摄取6大类食物,怀孕期间一天食物分配比例如下:全穀根茎类2.5∼3碗、豆鱼肉蛋类4∼5份(以肉类为例,女性的食指、中指、无名指,三指併拢的体积大约就是1份/1两肉的大小)、低脂乳品1∼2杯(250cc/杯)、蔬菜1.5∼2碗、水果2∼3份(每份约女性拳头的大小)、坚果种子类1份(每份不带壳的坚果约1汤匙,或带壳的坚果约1把手掌的量)。

 选择複合式早餐

台北市联合医院中兴院区营养师徐裴莉提醒:「早餐是一天当中最重要的一餐,饮食内容更要注意均衡,尽量避免摄取单一种类型的食物,例如早餐只吃白吐司或只喝1杯饮品。建议可以至早餐店或是超商挑选馒头夹肉片,或是三明治、饭糰等有带有内馅的複合式餐点。」早餐习惯搭配饮品的孕妈咪们建议挑选乳製或豆製饮品,例如:鲜奶、优酪乳、豆浆等,避免红茶、奶茶及咖啡。

不过市售的早餐较少含有蔬菜类,夹在三明治之中的生菜几乎只带有点缀作用,怀孕后期胎儿的体积逐渐成长,会压迫到肠胃道,导致便秘,若妈咪希望能舒缓便秘问题,不妨在早餐时多添加一些蔬菜类的摄取。不方便自行準备的妈咪,可以到超商购买蔬菜关东煮(例如:萝蔔、菇类、笋类,高丽菜捲),甚至是生菜沙拉或烤地瓜,增进膳食纤维的来源。

早餐店内的餐点不外乎是以煎、烤、炸的烹调方式进行製作,孕妈咪们应该避免油炸类的餐点,减少油脂摄取量,例如薯饼、鸡块等炸物;而搭配的酱料中则含有过多的钠,长期累积在身体中会使得钠偏高,不但容易水肿、体液循环不良,也会导致妊娠高血压。其余食材的挑选方式,则以新鲜、加工程度较少的食材做为优先考量,举例来说可以选择里肌肉排、现煎的蛋品,减少摄取热狗、汉堡肉、炸过的鸡排等。

均衡、卫生的午餐

上班族的午餐选择大多是订便当,或是公司附近的小吃摊、餐馆等,为了达到营养均衡,午餐一样尽可能挑选食材种类丰富的複合式餐点,例如到小吃摊时,避免单点一碗乾麵就随便解决一餐,而可以选择添加青菜、豆腐及白切肉,若是选择炒饭时再多点一份烫青菜,均衡摄取各种营养分。

而一些贩卖自助餐的餐馆,为求菜色好看、贪图良好的卖相,在料理时经常会将食材过油处理,好让食物保持色泽鲜艳、油油亮亮的样貌,孕妈咪要注意若是没有谨慎挑选,可能会使油脂摄取过多。

琳瑯满目的自助餐檯上,将蒸、烤、滷类的食物优先列入挑选的範围,若真的想吃油炸类的食物,可以观察出商家大多是将食物依照塔状排列,下层的食物会沉澱较多油脂,也会比较重口味,孕妈咪们可以尽量挑选排列在上层的食物。另外若担心餐点过度油腻,则可以在食用前将食物以餐巾纸吸取过多油脂或稍过汤水后再食用。

徐裴莉营养师建议妈咪们一餐进食的份量为7分满至一碗饭、半碗以上的各种青菜、肉类约2∼3两,长期吃素的孕妈咪们常有蛋白质摄取不足及贫血的问题,除了黄豆类製品外,奶类及蛋类亦为优质蛋白质的来源,餐后补充一份富含维生素C的水果(例如:小番茄、芭乐、奇异果、柑橘类水果等)则可帮助食物中铁质的吸收。

点心的正确选择

点心补充的种类以低糖低热量食物、高纤维的蔬果、富含蛋白质食物及坚果种子类为主。

1、低糖低热量食物:可避免孕期体重增加过速及妊娠高血糖的风险,像是蒟蒻、仙草、爱玉、全穀製品。

2、高纤维的蔬果:具有丰富的膳食纤维、抗氧化营养素及植化素,促进体内代谢增加免疫能力,可选择生菜沙拉、蔬菜关东煮、滷味、新鲜水果等。水果的建议摄取量一天约2到3份,超商贩卖的1小河切片水果或1根中型香蕉的份量约等于1份建议量。而大蕃茄虽微蔬菜累,但纤维质相当丰富,且含糖量低,又拒抗氧化作用,很推荐孕妈咪们将其作为点心食用。

3、富含蛋白质食物: 蛋白质为胎儿成长重要的营养来源,点心时间可选择茶叶蛋、茶碗蒸、鹹水鸡、白切肉、鲜鱼汤、凉拌豆腐、滷豆乾、低糖豆浆、低脂牛奶等。

4、坚果种子类: 含有丰富的不饱和脂肪酸、DHA以及钙、磷、镁等矿物质,能够保护心血管及增进胎儿智力及视力,例如水煮花生、原味腰果等。但要注意热量较高,市售已经分装好的小包装坚果类,一包中约可分成2次来食用。

控制晚餐份量

大部份上班族白天的压力较大,早餐及午餐总是吃得比较随意,晚上回到家感到放鬆,就会不小心吃得过于丰盛,不过对上班族的妈咪来说,孕期的营养一定要均衡,晚餐若吃得过饱或是吃进太多的脂肪,会影响到胃部消化、排空的时间,进而影响到睡眠品质。

台湾人的饮食习惯较注重晚餐,总是将大鱼大肉等丰富的料理留待晚餐家人团聚时再一同享用,但孕妈咪们还是要控制份量的摄取,晚餐时除了适量的澱粉、蔬菜之外,肉类的摄取可以多增加一些份量,因为肉类能产生色胺酸,会帮助脑内产生血清素,有助于情绪平稳,也有舒眠的效果,其他具有相同功能的食物例如牛肉及海鲜类的鲑鱼、鲔鱼等,不过也要注意份量的摄取以避免消化不良。若是晚餐不小心摄取过量,孕妈咪们也可以邀请家人一同散步,一方面帮助消化,另一方面也能利用休息的时间聊聊天,增进感情。

在晚餐到睡前之间的几个小时,不少人会贪嘴或是肚子太过饥饿,这时挑选宵夜也是大有学问,考虑到隔天还要上班,最后进食距离睡前至少要相隔4小时,若直接进入睡眠状态,会影响消化情形;但如果过于饥饿,也会影响到睡眠品质。因此可以在睡前选择一些较无负担的食物,推荐的选择包括能帮助睡眠,富含色胺酸的食物例如:香蕉、牛奶,其中牛奶中的钙质也具有帮助神经方面稳定的作用,且温热的饮品能让胃较舒服,帮助睡眠。担心没有饱足感的孕妈咪,则可以在牛奶中添加一些全穀类的麦片,麦片不但低热量,也有舒眠的效果。

|Part3|调剂身心,避免危机

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身为上班族,喝酒、应酬的场合总是难以避免,但在这些聚会的场域中,经常充斥着二手菸及大量的含酒精饮料,二手菸会增加胎儿畸形的机率、而酒精则会对宝宝有不良影响,虽然在医学研究中尚未界定出多少剂量会对胎儿有害,但孕妈咪们还是尽量迴避,坦诚告知同事及客户自己怀孕了,相信大家都能体谅。

若是有出差需求的孕妈咪们则要注意,若本身的体质就容易晕车,过度的舟车劳顿会使孕吐情形加剧,如有搭乘飞机的需求,可以在第二孕期胎儿比较稳定时进行出差,怀孕28週后若在乘机期间有生产迹象,飞机上无法提供最完善的医疗措施,可能增加母体及胎儿的危险。

其他要避免的危机事项例如搬运重物、爬高等,越接近足月时,隆起的肚子会使孕妈咪看不太到脚部的位置,若贸然爬上高处,会增加摔落的危险。

下班回家后为求放鬆,许多上班族女性会选择浸泡热水澡来纾压,但林孝祖医师提醒:「怀孕时阴道的酸硷值会因荷尔蒙而发生改变,处于容易受感染的状态,泡澡时细菌可能会不小心进入子宫当中,增加感染危机。

若真的想要泡澡放鬆,温度应控制在37℃左右,皮肤感觉太烫就适度迴避,且浸泡时间介于15至20分钟较适当,起身时动作应放慢,避免姿态性低血压的问题。」且浴室的地板湿滑,会增加孕妇跌倒的机率,置孕妈咪及宝贝于危险当中。

洗完澡后,大部分的孕妈咪平时都有涂擦精油或是乳液的习惯,但要注意胎儿相当敏感,尤其是精油的来源种类繁多,许多标榜天然的精油中却含有化学成分,孕妈咪一定要小心挑选。曾经有月子中心的育婴室针对精油做过研究,结果显示怀孕的前3个月,任何身体涂擦的精油都对胎儿有较高的刺激风险,例如薰衣草精油有利尿的作用,却也容易使得孕妈咪增加流产机率,有早产迹象的妈咪使用前最好熟悉各种精油的效用,或请医师评估后再行购买。

|Part4|全面防护,迎接宝宝

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上班族孕妈咪只要遵守以上的生活守则,大多能轻鬆迎接宝宝的到来,林孝祖医师最后也要叮咛孕妈咪们一些注意事项,让待在职场中等待生产的孕妈咪们做好更全面的防护。

运动要注意

不少上班族孕妈咪会觉得自己待在办公室的时间过长,希望增添运动量,因此在上下班的过程中选择以爬楼梯代替搭乘电梯,虽然增加运动量是好事,但下楼梯时因为脚尖容易被怀孕变大的肚子所档住视线,会提高跌倒的风险。若想增添运动量,不如在办公室内做一些简易的伸展,也可趁上厕所、喝水时起身来回走动,只要不要让身体太过僵硬即可。

各行各业小叮咛

除了久坐在办公室内的孕妈咪,待在其他职场中的妈咪们也得多注意自己的工作型态及环境是否暗藏会影响母体及宝宝的危机。

办公室内勤──避免高跟鞋增加跌倒危机

餐饮业──小心清洁剂中的环境荷尔蒙影响胎儿

教育业──注意有挥发性气味的有毒文具

百货业──久站时穿着弹性袜以减少腿部压力

小贩──勿逞强提重物

旅游业──评估身体状况是否适合出外勤

医疗业──暴露在易受疾病感染的环境,要做好防护

新闻传播业──寻找纾解压力的方式,不要过劳

其他服务业──接触人群多,要戴口罩,勤洗手

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